Wat kan ik doen om (nog) beter te kunnen slapen? Volg dit stappenplan!

Je hebt alweer slecht geslapen vannacht, en zou niet weten waar het door komt. Zo is het meestal. Lekker slapen lijkt zo vanzelfsprekend, maar daar kom je al gauw op terug als je voor de zoveelste nacht ligt te staren naar het plafond. Veel mensen realiseren zich niet van hoeveel zaken een goede nachtrust afhankelijk is, en dat zij onbewust hun eigen slaapvermogen verstoren. Een goede slaap is pas vanzelfsprekend als we aan bepaalde voorwaarden voldoen, die ons lichaam ondersteunen in het slapen.  Om die reden bieden we je een stappenplan met daarin de basisstappen en net dat beetje extra, om van jouw nacht een super nacht te maken.

Het stappenplan voor een goede slaap

De juiste bouwstoffen en hulpstoffen
Een goede nachtrust begint met de bevoorrading van je lichaam: de aanvoer van de juiste bouwstoffen en hulpstoffen om de hormonen en neurotransmitters te maken, waarvan we afhankelijk zijn voor een goede slaap. Een goed bedtijd-ritueel begint daarom al bij de voedingskeuzes die je overdag maakt. Studies laten zien dat een L-tryptofaan-rijk voedingspatroon kan bijdragen aan een langere slaapduur en slaap-efficiëntie, de tijdsduur om in slaap te vallen verkort[1], terwijl tryptofaan tekort juist de slaapkwaliteit doet afnemen[2].

Beter eten we overdag dus voldoende tryptofaan! Je vindt dit aminozuur veel in:

• Kip en kalkoen
• Zalm en tonijn
• Pompoenpitten
• Eieren
• Tempeh
• Noten

Eet niet meer na 20:00

De volgende stap naar een goede nachtrust begint met het einde van stap 1: stop met eten vóór 20:00. Uit studies blijkt dat een hogere inname van voedsel en snacks tegen bedtijd een flink negatieve invloed heeft op de slaapkwaliteit[3]. Eet je niet meer na 20:00 dan voorkom je dat je voedsel-inname je slaapkwaliteit beïnvloed[4].

Dim op tijd de lichten

Ons lichaam is geëvolueerd in een tijd waarin kunstlicht niet bestond. Tegenwoordig kunnen we de dag zo lang maken als we zelf willen door de lampen ’s avonds aan te zetten, of naar het scherm van elektronische apparaten te kijken. Dit licht stelt de productie van het slaaphormoon melatonine uit, waardoor de dag langer wordt. Idealiter gebruik je ’s avonds kaarslicht en leg je elektronische apparaten weg.

Zet elektronische apparaten 1,5 tot 1 uur voor bedtijd uit

Elektronische apparaten kunnen de aanmaak van je slaaphormoon melatonine flink in de weg zitten. Zolang er licht in je ogen schijnt, is er voor je brein geen aanleiding om te denken dat er gezorgd moet worden voor een flinke dosis slaaphormonen. Al is het nog zo laat. Dim al vroeger op de avond zoveel mogelijk de licht-intensiteit van de lichten en apparaten om je heen om het verstorende effect van beeldschermen tot een minimum te beperken.

Neem een warm bad of een warme douche

Een warm bad of een warme douche zijn ’s avonds een ideale manier om tot rust te komen en de melatonine productie in gang te zetten. De warmte van het bad of douchewater laat de bloedvaten in de huid verwijden en verlaagt de interne lichaamstemperatuur. Dit blijkt de aanmaak van melatonine in het lichaam te stimuleren en kan je helpen om lekker slaperig te worden[5].

Neem magnesium of een magnesium(voeten)bad

Er is geen mineraal dat meer in verband wordt gebracht met ontspanning dan magnesium. Het is niet alleen geliefd en broodnodig bij sporters, maar ook om te kunnen ontspannen tijdens het slapen. In je brein draagt magnesium bij aan gemoedsrust omdat het de vuring van neuronen kan terugbrengen. Gebruik een supplement met magnesiumcitraat of bisglycinaat, spray magnesium op je huid of strooi magnesiumzouten in je (voeten) bad.

Activeer je ‘nervus vagus’ en kom tot rust

Steeds meer mensen zoeken hun heil in meditatie, mindfulness, ademhalingstechnieken en yoga ter bevordering van hun psychische en mentale gezondheid. Deze eerder door veel mensen beschouwd als enigszins ‘zweverige’ bezigheden, zijn tegenwoordig niet meer weg te denken uit de maatschappij. Niet alleen omdat meer mensen ervaren hoe krachtig de effecten ervan kunnen zijn, maar ook omdat steeds duidelijker in kaart gebracht wat het mechanisme er achter is én welke gezondheidsvoordelen het kan opleveren.

Veel van de effecten die voortkomen uit relaxatie-technieken hebben te maken met de ‘vagus zenuw’, ook wel nervus vagus genoemd. Je nervus vagus is de hersenzenuw die in verbinding staat met je brein en alle organen in je lichaam. Met zoiets simpels als ademhalen, bewust of onbewust, stimuleer je deze zenuw. Om die reden is bewust ademhalen de meest toegankelijke en ook effectieve manieren om de gunstige effecten van ontspanningstechnieken te kunnen genieten[6].

 ‘Ohm’ er op los, of doe een flinke gorgelsessie onder de douche of na het tandenpoetsen, stap in je bed en doe een ontspannende en mindful body-scan of je favoriete ontspannende ademhalingsoefening. Het zijn allemaal technieken die bewezen rustgevend werken op je lichaam en brein.

Gebruik Sleep Tight

Sleep Tight is de laatste stap van je bedtijd ritueel, een half uur voor het slapen gaan. Met slechts vijf druppels kun je het gebruiken om je natuurlijke slaapritme te helpen herstellen. Het doet dit door stress te verlagen, spieren te ontspannen, het hoofd tot rust te brengen en een algeheel gevoel van welbehagen en zorgeloosheid te manifesteren.

Indien nodig kun je de vijf druppels ophogen tot 10 druppels. Je mag Sleep Tight zo lang gebruiken als nodig, maar we raden je wel aan om ten minste elke 6 weken een stop van enkele dagen in te lassen om de werkzaamheid hoog te houden.

Checklist

• Voldoende eiwitten, groente, fruit, noten, zaden en pitten eten
• Niet meer eten na 20:00
• Lichten uit gelaten of gedimd / kaarslicht gebruiken
• Elektronische apparaten uit vanaf 1-1,5 uur voor het slapen
• Warm (voeten)bad of warme douche nemen
• Magnesium gebruiken (supplement of (voeten)bad)
• Ontspanningsoefening om nervus vagus te stimuleren
• Sleep Tight gebruiken

Referenties

---

[1] Bravo R, Matito S, Cubero J, et al. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr). 2013;35(4):1277-1285.

[2] Bhatti T, Gillin JC, Seifritz E, et al. Effects of a tryptophan-free amino acid drink challenge on normal human sleep electroencephalogram and mood. Biol Psychiatry. 1998;43(1):52-59.

[3] Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011;7(6):659-664.

[4] McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, et al. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017;106(5):1213-1219.

[5] Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14. Published 2012 May 31.

[6] Gerritsen RJS, Band GPH. Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Front Hum Neurosci. 2018;12:397. Published 2018 Oct 9.