Zo krijg je gezonde darmflora – doe dit ieder jaar (en altijd na antibiotica – ook als de kuur al lang geleden is)

Je darmflora is een dynamisch geheel van bacteriën, schimmels, virussen, parasieten die een onmisbare rol spelen in je gezondheid. Zonder je darmflora was je darm letterlijk slechts een holle buis zonder werking. Want zoals je hier en hier hebt kunnen lezen, is een normale werking van je darmen en je hele lichaam nauw verweven met de gezondheid van bacteriesamenstelling die er in leeft. Omdat de samenstelling ervan dynamisch en niet 100% vaststaat is wie leeft in de darmen beïnvloedbaar. Dat geldt in zowel de positieve als negatieve zin. Om die reden is het belangrijk altijd een goede basiszorg te bieden in de dingen die je dagelijks doet, om de darmen gezond te houden. Soms kun je echter niet onder een noodzakelijke antibioticakuur uit komen, of is medicijngebruik onvermijdelijk. Of kun je ondanks al je inspanningen toch last in je spijsvertering. In deze post leren we je met welke basis adviezen je een goede basis-darmgezondheid kunt behouden én vertellen we je wat je elk jaar kunt doen om je darmflora een gezondheidsboost te geven!

De juiste voeding voor je darmen

Een goede zorg voor je darmen begint vanzelfsprekend met de juiste voeding. Omdat je darmen voortdurend in contact staan met de ‘buitenwereld’ zijn ze uiterst gevoelig voor de voedselkeuzes die je maakt. Een verouderde opvatting die helaas nog steeds wel eens wordt gebruikt, is dat de darmen een beetje zouden werken als een zeef. De belangrijke en kleine deeltjes worden doorgelaten en het afval wordt weer uitgescheiden. Punt.

Dat de darmen weliswaar enerzijds voedingsstoffen doorlaten terwijl ze ook een barrière vormen tegen de gevaarlijke buitenwereld staat buiten kijf. Maar hiermee wordt de invloed die de voedingssamenstelling heeft op de werking en gezondheid van de darmen zwaar onderschat. In de praktijk zien we dat miljoenen mensen hun lichaam dagelijks belasten met voedsel dat in een zeef niet veel teweeg zou kunnen brengen, maar in de wondere wereld van de darmen desastreuze gevolgen heeft voor alle belangrijke processen die er plaats vinden. Over de verschillende belangrijke rollen van de darmen schreven we in deze post.

Een van de verklaringen die het verband tussen voeding en de darmwerking verklaart is de aanwezigheid van smaakreceptoren, reuksensoren, calorie-sensoren en allerlei immuuncellen en ‘gevarenantennes’ in je darmen. Dit brede scala aan registratie-voelsprieten delen informatie via een dikke zenuwstreng met je brein: de vagus zenuw. Word je blij na het eten of slaat je stemming ineens om? Reageren je darmen heftig op wat je hebt gegeten? Het kunnen allemaal reacties zijn die vanuit de sensoren in je darmen ontstaan op het eten dat je die dag hebt gegeten.

Wie we zeker niet mogen vergeten in dit hele proces, zijn de miljarden bewoners in je darmen die samen met jou genieten van elke maaltijd. Je darmflora kan de voedingsstoffen in je darmen verwerken in stoffen die je gezondheid kunnen ondersteunen, maar ook saboteren, afhankelijk van de voedingskeuzes die je hebt gemaakt. Kortom: de juiste voedingskeuze is er een die rekening houdt met jouw eigen voorkeuren, de evolutionaire blauwdruk van je darmen, én de wensen van je darmflora. En welke voeding dat is, laten we je hieronder zien:

Vorm een basis van veilig en bekend voedsel

Wat is dan eigenlijk die gezonde voeding voor je darmen? Eén van de belangrijkste eigenschappen is dat de juiste voeding voor je darmen bestaat uit voedsel dat als veilig geregistreerd staat bij de gevarenantennes in je darmen, die in de loop der evolutie zijn ontwikkeld. Dat betekent dat het voedsel ergens in de darm-database moet voorkomen om als ‘veilig’ te kunnen worden bestempeld. Voedingsmiddelen die hiertoe behoren zijn:

• Alle soorten groente en fruit
• Nootjes, zaden en pitten
• Vis, gevogelte en wild

Voorwaarde is echter wel dat deze voeding ze zich in de pure vorm bevindt en niet allerlei bewerkingsstappen heeft ondergaan in fabrieken waarbij ze hun originele structuur hebben verloren. Een goed voorbeeld hiervan zijn bewerkte vleessoorten, die door ze te roken, pekelen, malen een heel ander uiterlijk krijgen, waarna ze vaak met behulp van smaakstoffen, conserveringsmiddelen en andere toevoegingen weer als worst of broodbeleg in de supermarkt belanden.

Groenten, fruit, noten, zaden en pitten bevatten de onmisbare voedingsvezels voor een gezonde darmflora. Alle kleine beetjes helpen, maar wil je echt verschil maken dan blijkt dat een optimale groente inname van gemiddeld 390g per dag een optimale bescherming biedt tegen ziektes![1] Anderzijds kunnen te grote porties van individuele voedingsmiddelen, hoe gezond ze ook zijn, ook voor problemen zorgen. Zo waren noten ‘vroeger’ alleen maar te eten nadat ze eerst uit een keiharde schil waren gebroken. Een onsje noten wegknabbelen voor de tv was er niet bij; die hoeveelheid vetten in één zitting kunnen het immuunsysteem activeren[2]. Hetzelfde geldt voor fruit, dat vroeger minder zoet was en alleen beschikbaar was afhankelijk van het seizoen. Teveel fruit levert teveel fructose, dat al dan niet bovenop fructose uit suiker en high fructose corn syrup uit voeding ook een negatieve uitwerking kan hebben[3]. Kortom: gezonde voeding is onbewerkt en gezondheidseffecten dosisafhankelijk.

Dit kun je beter vermijden

Voedingsmiddelen die door de gevarenantennes als onveilig worden beschouwd zijn een belangrijke groep boosdoeners voor je darmen. De eerste en logische gedachte die misschien opduikt is die aan voedsel dat giftig is of bedorven, maar dit is niet het voedsel waar we naar verwijzen. Er zij heel wat voedingsmiddelen die ons lichaam niet kent en als potentieel gevaar beschouwd. En dit is een probleem voor je lijf. Als je darmen het signaal ‘onveilig’ afgeven, dan worden de cellen van het immuunsysteem in je darmen geactiveerd, en kan de darmwand of de samenstelling van je darmbacteriën worden geschaad. Al deze processen kunnen de werking van je darmen verstoren, of zorgen voor klachten zoals krampen of gasvorming.

Voedingsmiddelen die door onze antennes als onveilig worden geregistreerd, zijn allemaal relatief nieuw en pas in de laatste tientallen jaren ‘gemaakt’. Niet door moeder natuur, maar door mannen in witte jassen. Ze zijn nooit eerder onderdeel geweest van ons voedingspalet. We hebben er dan ook geen gevarenantennes voor ontwikkeld. Onveilig!

• Plantaardige oliën uit pitten en zaden, op mechanische wijze verkregen zoals zonnebloem- of koolzaadolie
• Gefrituurd voedsel
• Geraffineerde witte granen, waar vezels, vitamines en mineralen uit zijn gehaald en producten die hiervan zijn gemaakt, zoals roze koeken, gevulde koeken, cake en witbrood.
• Graangevoerd (kweek)vlees, bewerkte vleesvervangers (bijvoorbeeld producten van sojastructuur (tempeh krijgt het voordeel van de twijfel) of groene erwten hydrolisaat)
• Frisdranken / fruitsappen, die allemaal een zeer hoog fructosegehalte bevatten
• E-nummers zoals in pakjes en zakjes, vleeswaren, smeerslaatjes of kant- en klaarmaaltijden

Alle hierboven genoemde voedingsmiddelen zijn relatief nieuw op de tijdlijn in de geschiedenis. Je darmen kennen ze niet, en ook de darmflora reageert er niet goed op als het teveel is. Dan kan de samenstelling verstoord raken, kunnen toxines of signaalstoffen worden geproduceerd die krampen of verstoorde darmwerking veroorzaken.

Grijs gebied

Dan is er nog een grijs gebied. Hieronder vallen granen, glutenvrije granen en pseudo granen, peulvruchten en zuivelproducten. Of deze voedingsmiddelen goed zijn voor jou is volledig persoonsafhankelijk. Ze worden niet gebruikt en geadviseerd in het paleo dieet of in auto-immuun protocollen, maar maken wel weer een belangrijk deel uit van andere gezonde voedingspatronen zoals het Mediterraans dieet. We laten de keuze voor het gebruik van deze voeding voor nu in het midden.

De eerste stap naar gezonde darmen

Er is niemand die twijfelt om een kriebelend kaartje uit een trui te knippen, of schoenen die na maanden inlopen nog steeds blaren geven aan de kant te schuiven. Het vermijden van voeding die de darmen schaadt, dat is echter een ander verhaal. Het is moeilijk te bevatten hoe het werkt. Het effect zie en voel je niet altijd direct, terwijl de smaak van deze ‘onveilige’ voeding helaas vaak ongeëvenaard is en voor velen erg verleidelijk. Wij mensen zijn nu eenmaal geprogrammeerd om van vet, zoet en zout te houden, en dat weten voedselfabrikanten maar al te goed. Toch is en blijft de eerste stap naar een gezondere darm het vermijden van voedsel dat niets doet voor je gezondheid. Zonder die te laten staan, zijn alle andere dingen die je doet dweilen met de kraan open. Dus ga er voor. Begin met de eerste stap en wie weet voel jij je binnen no time al stukken beter.

Alleen voeding niet altijd voldoende

Ben je er daarna ondanks al je inspanningen toch nog niet helemaal? Alleen de juiste voeding eten is helaas niet altijd de oplossing zijn voor alle darmklachten. Enerzijds omdat problemen soms al zo lang aanwezig zijn dat aanvullende leefstijl aanpassingen en suppletie nodig is om het op te lossen, en er anderzijds problemen kunnen zijn die niet zozeer te maken hebben met een verstoorde darmflora, maar met een van de andere spijsverteringsorganen die de darmgezondheid blijven saboteren.

Bijvoorbeeld als:

Darmen helen – de darmen booster kuur

Welke klachten je ook ervaart, er is verbetering onderweg. Tenminste, als je de onderliggende oorzaak van je darmklachten weet te vinden. Darmen helen is een programma dat aandacht schenkt aan diverse symptomen en een compleet stappenplan biedt om de oorzaak van je darmklachten te achterhalen, én de darmflora samenstelling inclusief de darmbarrière te verbeteren. Het is een booster-kuur voor je darmen ten tijden van een verminderde weerstand, na een antibioticakuur, of voor hen die al jaren kampen met darmklachten.  

---

[1] https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(19)30041-8/fulltext

[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201300104

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6549781/